手臂太细，T恤撑不起来？无论是想要雕刻肱二头肌、三头肌，还是增加小臂维度，今天这套训练帮你搞定，一共六个动作，每个做到位，跟“细胳膊”说拜拜！

1. 杠铃弯举：慢上慢下，主练肱二头肌

如果说肱二头肌是男人的“炫耀神器”，那么杠铃弯举就是专门打造它的利器。但杠铃弯举真不是你想象中一味地抡起杠铃就完事了。

最容易出现的错误是：你可能一直快速举起杠铃，肱二头肌完全没有受到充分刺激。

慢慢发力上举，再慢慢放下，这个过程不仅能最大化激活肌纤维，还能保护你的肘关节不受伤。坚持四组，每组8-12次，后期可以适当借力抬起，再缓慢放下。

2. 哑铃臂屈伸：二头完事，三头也得跟上

三头肌还没练呢，别忽略这块肌肉，它可是你手臂的三分之二呢。哑铃臂屈伸可以帮助你短时间内提高训练强度，尤其是到力竭时，能瞬间燃烧你的手臂。

记住，控制好动作幅度，别因为力竭导致动作变形，这样不仅练不到位，还容易受伤。做四组，每组10-12次，感受那种肌肉酸胀的快感吧。

3. 交替锤式弯举：手臂线条感，一举搞定

想让手臂线条更加分明，交替锤式弯举是你不可或缺的训练动作。这个动作不仅能刺激肱二头肌，还能增强小臂的参与度。两头兼顾，手臂的整体感一下子就出来了。

每组10-12次，坚持四组，时间长了，你的二头肌会变得更有型，手臂线条也会更加流畅。当然，这个动作也得控制节奏，别一不小心做成了“摆臂舞”，那可就笑话大了。

4. 绳索下压：三头外侧

绳索下压是练三头的经典动作，尤其是手臂三头的外侧头。

在下拉时，你得确保用力将绳索朝两侧掰开，很多人做这个动作时容易犯个错误——直接往下压。

这种“压”少了一步最重要的动作分解：两侧外掰。四组，10-12次，让你看到三头肌的明显进展。

5. 反握杠铃弯举：肱二头肌外侧和小臂

反握杠铃弯举不仅能雕刻你的肱二头肌外侧，还能顺便给小臂一记“重锤”。别小看这两个部位的练习，视觉冲击力绝对翻倍。

每组10-12次，三组下来，你的小臂和二头肌都会感受到双重的挑战。这种全面覆盖的刺激，才是练就健壮手臂的关键。

6.单臂绳索下压：矫正不对称，从薄弱手臂开始

有没有感觉经常右手提东西，感觉右侧大臂更粗一些？

最后一个动作也是对手臂外侧头的精准打击——单臂绳索下压。之所以要单臂做，是因为很多人两只手臂的力量和肌肉发育是不对称的。你可能发现某一只手臂总是“跑得快”，另一只总“掉队”。

这时候单臂下压就派上用场了！每次训练时优先练薄弱的手臂，刺激它赶上来。四组，每组10-12次，最后你会发现双臂的线条越来越协调。

这些基础动作听起来简单，但能做到精益求精、每次都用对方法的人少之又少。

正是因为“基础”看似简单，大家往往忽略了动作的规范性和发力技巧。